JAKARTA - Olahraga teratur telah lama dikenal sebagai kunci utama menjaga kesehatan jantung dan mengendalikan tekanan darah. Namun, berapa banyak olahraga yang diperlukan setiap minggu agar manfaat tersebut dapat optimal? Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine memberikan jawaban mengejutkan: jumlah olahraga yang selama ini direkomendasikan mungkin belum cukup, terutama bagi kelompok usia paruh baya.
Studi Jangka Panjang Ungkap Hubungan Aktivitas Fisik dan Hipertensi
Penelitian yang melibatkan lebih dari 5.000 partisipan dari empat kota di Amerika Serikat ini melacak aktivitas fisik mereka selama lebih dari tiga dekade. Hasilnya mengungkap tren menurun aktivitas fisik seiring bertambahnya usia, yang secara langsung berkorelasi dengan peningkatan risiko hipertensi.
Penemuan penting lainnya adalah bahwa individu yang melakukan aktivitas fisik dua kali lipat dari rekomendasi minimal — sekitar lima jam olahraga intensitas sedang per minggu — memiliki risiko hipertensi jauh lebih rendah dibanding yang hanya memenuhi standar minimal 150 menit per minggu.
Kirsten Bibbins-Domingo, penulis studi sekaligus ahli epidemiologi dari University of California, San Francisco (UCSF), menegaskan pentingnya pola aktivitas fisik berkelanjutan sejak usia muda. “Remaja dan mereka yang berusia awal 20-an mungkin aktif secara fisik, tetapi pola ini berubah seiring bertambahnya usia,” ujarnya. “Studi kami menekankan bahwa mempertahankan tingkat aktivitas fisik tinggi selama dewasa muda adalah kunci untuk mencegah hipertensi di kemudian hari.”
Durasi dan Frekuensi Olahraga yang Disarankan
Selama ini, banyak badan kesehatan merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hingga 300 menit (lima jam) aktivitas aerobik mungkin lebih efektif, terutama untuk orang yang masih berusia muda.
Jason Nagata, penulis utama studi dan ahli kedokteran dewasa muda di UCSF, menyatakan, “Hampir setengah peserta penelitian kami memiliki tingkat aktivitas fisik yang kurang optimal pada usia dewasa muda. Ini menegaskan perlunya menetapkan standar minimum aktivitas fisik yang lebih tinggi.” Ia juga menyoroti pentingnya masa dewasa muda sebagai momen kritis untuk intervensi pencegahan hipertensi melalui program olahraga dan promosi kesehatan.
Para peneliti menulis, “Mencapai setidaknya dua kali lipat pedoman aktivitas fisik minimum saat ini mungkin lebih bermanfaat untuk pencegahan hipertensi daripada hanya memenuhi pedoman minimum.”
Jenis Olahraga yang Efektif untuk Tekanan Darah
Olahraga aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan senam jantung sangat direkomendasikan karena manfaatnya pada kesehatan kardiovaskular. Aktivitas ini memperkuat otot jantung, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, dan menurunkan resistensi vaskular, sehingga tekanan darah menurun.
Penelitian menyebutkan olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6–12 mmHg dan diastolik 3–7 mmHg pada penderita hipertensi.
Selain itu, latihan kekuatan juga berperan penting dalam pengendalian tekanan darah. Latihan ini membantu membangun massa otot yang dapat meningkatkan metabolisme dan menjaga berat badan ideal, dua faktor penting dalam pencegahan hipertensi.
Konsistensi menjadi kunci utama. Para ahli menyarankan untuk mulai dari olahraga ringan lalu tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap. Bagi individu dengan kondisi kesehatan khusus, konsultasi dokter sebelum memulai program olahraga baru sangat dianjurkan.
Faktor Sosial-Ekonomi dan Perbedaan Rasial
Penelitian juga menunjukkan perbedaan signifikan dalam aktivitas fisik dan risiko hipertensi antar kelompok rasial. Misalnya, pada usia 40 tahun, tingkat aktivitas fisik pria dan wanita kulit putih cenderung stabil, sedangkan pada peserta kulit hitam terus menurun.
Lebih lanjut, pada usia 45 tahun, wanita kulit hitam memiliki tingkat hipertensi lebih tinggi daripada pria kulit putih. Data pada usia 60 tahun menunjukkan sekitar 80–90% pria dan wanita kulit hitam menderita hipertensi, sementara pada pria kulit putih sekitar 70% dan wanita kulit putih sekitar 50%.
Jason Nagata menjelaskan, “Meskipun pemuda laki-laki kulit hitam mungkin memiliki keterlibatan tinggi dalam olahraga, faktor sosial ekonomi, lingkungan tempat tinggal, serta tanggung jawab pekerjaan atau keluarga sering menghalangi mereka untuk mempertahankan aktivitas fisik berkelanjutan hingga dewasa.”
Hipertensi: Pembunuh Senyap yang Bisa Dicegah
Hipertensi merupakan kondisi serius yang menyerang miliaran orang di seluruh dunia. Data WHO menyebutkan lebih dari satu dari empat pria dan satu dari lima wanita mengalami tekanan darah tinggi. Hipertensi merupakan faktor risiko utama serangan jantung, stroke, hingga demensia.
Ironisnya, banyak penderita hipertensi tidak menyadari kondisi mereka, sehingga hipertensi sering dijuluki “pembunuh senyap.”
Namun, olahraga menjadi salah satu metode pencegahan paling efektif. Penelitian ini menegaskan pentingnya mempertahankan aktivitas fisik sejak dewasa muda — bahkan dengan intensitas yang lebih tinggi dari yang selama ini direkomendasikan — untuk menurunkan risiko hipertensi.
Mulai Bergerak Lebih Banyak untuk Hidup Sehat
Hasil penelitian ini memberikan bukti kuat bahwa olahraga rutin, terutama dalam jumlah yang lebih besar dari standar saat ini, sangat penting dalam mengendalikan tekanan darah dan mencegah hipertensi.
Kirsten Bibbins-Domingo menutup dengan pesan penting, “Mempertahankan aktivitas fisik bisa jadi lebih penting dari yang kita ketahui.” Ia mengajak masyarakat untuk tidak menunda mulai bergerak lebih banyak demi kesehatan jantung dan kualitas hidup di masa depan.
Jadi, mulailah berolahraga secara rutin dan konsisten, dan jadikan aktivitas fisik sebagai bagian tak terpisahkan dari gaya hidup sehat Anda.